失眠、易觉醒、作息混乱……

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发布时间:2024-04-04 01:08

如何拯救身处“睡眠困境”的年轻人

见习记者 高乐乐

你的睡眠安稳吗?近年来,睡眠障碍已成为影响全球人类健康的突出问题之一,人们对健康睡眠的重要性也越来越关注。日前,中国睡眠研究会发布《2024中国居民睡眠健康白皮书》(以下简称《白皮书》),《白皮书》数据基于对某健康App中一万名以上用户的睡眠情况进行研究得出,主要受调查群体包括大学生、上班族等人群。

年轻人成熬夜“主力军”

《白皮书》数据显示,被调查者整体睡眠质量欠佳,被调查者平均睡眠时长为6.75小时,半数被调查者夜间睡眠时长不足,28%的被调查者夜间睡眠时间不超过6小时;被调查者平均入睡时间为00:01,(每晚)平均清醒次数1.4次,59%的被调查者存在失眠症状;居民总体睡眠得分为75分,仍有提升空间。

而在被调查者中,年轻人的睡眠质量尤其受到关注——“00后”的平均入睡时间为0:33;在参与调查的大学生群体中,52%的人在零点至凌晨两点入睡,19%的人入睡时间晚于凌晨两点;“入睡困难”成为“00后”“90后”“80后”最大的睡眠困扰,第二大困扰因素则是“夜醒/早醒”。较晚的入睡时间使得年轻人成了熬夜群体中的“主力军”。

“感觉只有夜晚才是真正属于自己的时间。”上班族胡钰涵说,自己完全是在“坚持”熬夜,“每天的时间都花在工作和通勤上了,留给自己自由支配的时间没剩下多少。”胡钰涵表示,有时候身体明明已经很疲惫了,但仍坚持玩手机,像在跟自己较劲。

对于不少年轻人在身心俱疲的情况下仍然在主观上坚持熬夜的选择,国家二级心理咨询师林莉认为,这些年轻人可能对未来规划较为迷茫,存在心理压力和焦虑,但他们却不愿意或无法表达出来。在这样的环境中,熬夜作为一种心理保护机制成了他们逃避现实的方法。“他们可能认为,只要有足够的动力和毅力,就可以克服身体的疲惫感,但这种想法是不对的。”

睡眠不足危害大

“现有研究表明,睡眠不足可导致多种心理、生理功能缺陷,在生理方面,睡眠不足与超重肥胖、心血管疾病、近视以及多种肿瘤相关;在心理方面,睡眠不足与抑郁焦虑等情绪、认知缺陷也有显著相关。”广州市番禺区健康管理中心(番禺康复医院)健康管理医学科副主任蒋川表示,睡眠不足、昼夜节律异常对中小学生群体的负面影响尤为显著,可能导致激素分泌紊乱,严重影响未成年人的生长发育。

每日睡眠时间要多长才算“达标”?蒋川介绍:“学龄前儿童睡眠时间建议保持在每日11个小时以上;青少年睡眠时间建议保持在每日8-10小时;18岁及以上人群,临床一般认为每日睡眠时间小于7小时为睡眠不足,大于9小时则为睡眠时间过长;老年人新陈代谢减慢及体力活动减少,但仍建议保持每日7-8小时的睡眠。”

近期,广州市教育局印发《广州市提升学生体质健康水平行动实施方案(2021—2023年)》,保证小学生每天睡眠10小时,初中生每天睡眠9小时,高中生每天睡眠8小时。林莉认为,保障青少年睡眠质量,不仅能促进他们的身心健康,更能帮助他们更好地适应生活与学习的节奏。

“睡眠质量是青少年主观感受最强烈,同时也是对身心影响最大的健康要素之一。”身为两个孩子的父亲,蒋川呼吁更多人一起关注青少年睡眠健康,重视未成年人的睡眠时间。

需要警惕的是,“睡眠呼吸暂停综合征”在调查中呈现出年轻化的趋势。根据《白皮书》数据,睡眠呼吸暂停风险偏高的人群睡眠时长偏短,53%的被调查者都处于睡眠呼吸暂停风险偏高的状态,高风险人群比低风险人群平均每日少睡43分钟。“90后”和“00后”的被调查者中,有33%处于睡眠呼吸暂停高风险。

“睡眠呼吸暂停及低氧血症主要表现为睡眠打鼾、呼吸暂停和白天嗜睡,此外患者还可能出现注意力不集中、记忆力下降、易怒、焦虑等精神症状,如青年发现自己睡眠打鼾并伴有反复的呼吸暂停,则应尽早就医。”蒋川表示。

肥胖是睡眠呼吸暂停综合征的重要诱发因素,同时也是睡眠质量下降的“帮凶”——《白皮书》显示,随着BMI体重系数的增大,睡眠得分大于80分的人群比例逐渐减少。当BMI体重系数≥28时,只有21%的人群睡眠得分大于80分。

作息混乱易引发疾病

从事销售工作的李先生常将周末白天视作“补觉”时间:“有时候我周五晚上还在外面应酬,第二天就会一直睡到下午的一两点,因为平时工作日总是睡不够,只有周末能好好休息一下。”但李先生也表示,由于平时养成的“生物钟”,即便是周末可以睡晚,他也会断断续续地醒来又睡去,睡眠质量其实并不高。

《白皮书》调查表明,非工作日成了上班族、大学生的“集中睡眠”时间:上班族在非工作日的夜间睡眠时长为6.8小时,他们的入睡时间平均为23:55,平均在次日清晨7:39醒来;大学生在非工作日的夜间睡眠时长为7.48小时,他们的入睡时间平均为00:48,平均在清晨9:19醒来。

针对青年群体“工作日报复性熬夜,休息日报复性补眠”的情况,蒋川认为,规律的昼夜节律是人体正常运行的基础,短时间内不断调整昼夜节律,很可能会影响身心健康,导致消化、内分泌功能失调等多种疾病。“睡眠不足与饮食节律失调常常相互伴发,容易引起肝脏、胆囊疾病等消化系统异常。”

为青年“解密”健康休息方法

最近,不少“舍不得睡觉”的年轻人开始探索在体感上“延长”周末的方法:从周五晚上开始熬夜晚睡、将聚会玩乐安排在周末的夜晚……这些方法在青年群体中悄然流行着。然而体验过这些方法的小高却认为,这是通过牺牲为数不多的睡眠时间来强行补足周末的时长。“耗费的精力需要通过充足的睡眠来补充,强行通过熬夜来‘延长’周末只会适得其反,很容易陷入睡眠不足的恶性循环。”

在发现身体越来越吃不消后,原本是“熬夜冠军”的小高开始尝试在周末也早睡早起,利用早晨的时间外出踏青、运动,或是做一些感兴趣但平时没空做的事。“一开始扭转‘生物钟’会有点难受,但习惯之后就会发现,早睡早起才是‘延长’周末的好方法,精神也好多了!”小高希望年轻人都养成早睡早起的好习惯,不要拿自己的健康冒险。

林莉提到,在青少年成长阶段,长期失眠与自身情绪问题息息相关。“我曾经接触过一个17岁的失眠患者,在疗愈过程中了解到,他的失眠问题源于自身的焦虑——他在学业上追求完美、在生活中也不断拿自己与同龄人比较,最终造成他内心背负极大的压力,进而导致失眠,而失眠又让他更为焦虑,陷入怪圈。”为了帮助这位同学,林莉为他建立睡眠环境习惯,尽量保持规律的睡眠时间,并通过心理疏导帮助他释放负面情绪。经过几周的努力,这位同学的失眠问题得到改善,情绪也变得更为积极。

许多难以入睡的青年会寻求酒精的“帮助”,但《白皮书》研究表明,饮酒会导致睡眠时长变短、睡眠片段化等,且被调查者饮酒频次越高,睡眠质量越低。蒋川也不建议青年通过饮酒的方法助眠:“酒精对神经系统存在慢性、长期的损害,之所以有些朋友认为酒精有助眠功能,主要是酒精对神经传导的抑制作用使人体在短时间反应减慢、思维放缓,造成了困倦的表象。”

蒋川介绍,轻度入睡困难、易觉醒的人可以采用减少电子产品使用、控制晚餐摄入量、睡前用热水泡脚、听缓和的音乐等健康方法助眠;在常规助眠手段无效的情况下,也可以遵医嘱适当使用助眠药物。

蒋川特别提到,在青少年群体中,学业相关因素及电子产品的使用是导致其出现睡眠问题的主要原因。“多项研究表明,青少年每日视屏时间与其睡眠质量不良率、超重肥胖发生率均有显著相关性。”他建议家长帮助孩子们把每日必要使用电子产品的时间控制在2小时以内,同时尽量减少娱乐相关的使用电子产品行为,降低外界嘈杂信息对入睡的影响。

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